Selbstfürsorge in der Menopause: Warum du jetzt an erste Stelle gehörst

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Warum Selbstfürsorge in den Wechseljahren kein Luxus ist

Die Wechseljahre spielen sich nicht nur im Körper ab. Hitzewallungen, unruhige Nächte und ungewohnte Stimmungstiefs fallen oft in die Lebensphase mit der meisten Verantwortung: Kinder, Eltern, die zunehmend Hilfe brauchen, dazu der Beruf, in dem du trotz Beschwerden funktionieren sollst (mehr dazu unter Wechseljahre am Arbeitsplatz). Viele Frauen tragen dazu die unsichtbare Last des Mitdenkens für die ganze Familie. Das eigene Wohlbefinden rutscht dann auf der Liste ganz nach unten.

Selbstfürsorge in der Menopause heißt, diese Reihenfolge zu überprüfen. Mit Menopause ist hier nicht nur die letzte Regelblutung gemeint, sondern die ganze Umstellung davor und danach.

Ist das egoistisch? Nein. Das Bild der Sauerstoffmaske im Flugzeug trifft es: Erst setzt du deine eigene auf, dann hilfst du anderen. Wer dauerhaft erschöpft ist, kann weder für sich noch für andere gut sorgen. Selbstfürsorge ist keine Belohnung, die du dir erst verdienen musst, sondern die Substanz, aus der du schöpfst. Kommen Schlafstörungen dazu, wird diese Substanz schnell knapp.

Was Selbstfürsorge ist und was nicht

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) beschreibt Selbstfürsorge als die Fähigkeit, die eigene Gesundheit zu fördern und zu erhalten, Krankheiten vorzubeugen und mit Krankheit umzugehen, mit oder ohne Unterstützung durch Fachleute. Als zentrale Bausteine nennt sie gesundes Essen, körperliche Aktivität, den Verzicht auf Tabak und Alkohol, ausreichend Schlaf und Kontakt zu anderen Menschen. Genauso wichtig ist, was Selbstfürsorge nicht ist:

• Kein Kaufprogramm. Ein Wellnessprodukt kann angenehm sein, ist aber nicht der Kern.
• Keine neue Selbstoptimierung. Eine weitere Pflichtliste setzt dich nur zusätzlich unter Druck.
• Kein Ersatz für Behandlung. Laut WHO ergänzt Selbstfürsorge das Gesundheitssystem, ersetzt es aber nicht. Sich Hilfe zu holen, ist deshalb kein Scheitern, sondern Teil davon.

Was Selbstfürsorge leisten kann – und was nicht

Viele Ratgeber versprechen mehr, als die Studien hergeben. Diese Einordnung stützt sich vor allem auf das Positionspapier der Menopause Society zu nicht-hormonellen Behandlungen (2023), die britische NICE-Leitlinie und das deutsche Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG).

Gut belegt

• Bewegung für Muskeln, Knochen und Stimmung. Laut WHO-Leitlinie geht regelmäßige Bewegung bei Erwachsenen allgemein unter anderem mit weniger Angst- und depressiven Symptomen und besserem Schlaf einher. Das IQWiG nennt mehr Kraft und Beweglichkeit, stabilere Knochen und eine bessere Stimmung. NICE betont, wie wichtig es ist, Muskelmasse und Kraft durch Bewegung zu erhalten. Bei einer anhaltenden Schlafstörung (Insomnie) ist Bewegung laut europäischer Insomnie-Leitlinie aber nur eine mögliche Ergänzung zur kognitiven Verhaltenstherapie für Schlafstörungen (KVT-I), kein Ersatz (mehr im Selbstfürsorge-Check unter „Schlaf“).
• Kognitive Verhaltenstherapie (KVT). Bei belastenden Hitzewallungen empfiehlt die Menopause Society sie mit der höchsten Evidenzstufe. Sie verringert vor allem, wie sehr dich Hitzewallungen belasten und im Alltag stören; im Vergleich zu Wartelisten wurden sie in Studien teils auch seltener. Es gibt sie einzeln oder in der Gruppe, vor Ort, per Video oder als Selbsthilfeprogramm. NICE nennt eine wechseljahresspezifische KVT bei Hitzewallungen und bei dadurch gestörtem Schlaf als Option, eine KVT außerdem bei depressiven Verstimmungen im Zusammenhang mit Hitzewallungen, die (noch) keine Depression sind. Besteht der Verdacht auf eine Depression, gehört sie in ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung (siehe unten).

Kann guttun, gegen Hitzewallungen aber nicht verlässlich belegt

Yoga, Achtsamkeit, Entspannung, Atemübungen und Sport: Nach Einschätzung des IQWiG lässt sich zur Wirkung von Entspannung, Atemtraining, Meditation und Yoga auf Wechseljahrsbeschwerden kein verlässliches Urteil abgeben. Viele Frauen erleben solche Übungen aber als hilfreich gegen Alltagsstress und für ein besseres Körpergefühl. Gegen Hitzewallungen empfiehlt die Menopause Society keine dieser Methoden, auch Sport nicht: Bewegung und Yoga haben andere gesundheitliche Vorteile, die Belege gegen Hitzewallungen sind aber dünn. Anleitungen findest du im Beitrag zu Entspannungstechniken in den Wechseljahren.

Wenig belegt, unklar oder mit Vorsicht

• Abnehmen bei Übergewicht. Es ist die einzige Lebensstil-Maßnahme, die die Menopause Society gegen Hitzewallungen empfiehlt. Die Belege stammen allerdings aus wenigen, oft kleinen Studien, und früh in den Wechseljahren wirkt eine Gewichtsabnahme möglicherweise stärker als später.
• Auslöser meiden. Ob der Verzicht auf starken Kaffee, Alkohol oder scharfes Essen Hitzewallungen lindert, ist laut IQWiG unklar. Frauen reagieren unterschiedlich, Ausprobieren ist also erlaubt.
• Pflanzliche und alternative Mittel. Einen überzeugenden Wirksamkeitsnachweis gibt es laut IQWiG für keines davon; bei Soja-Isoflavonen ist die Wirkung gering und die Studienlage uneinheitlich. Von Traubensilberkerze rät das IQWiG nach Brustkrebs oder zusammen mit einer Östrogentherapie ab, nimm sie nur nach ärztlicher Rücksprache. Was die einzelnen Mittel bringen, warum Erfahrungsberichte wenig beweisen und wann du vorher ärztlich oder in der Apotheke fragen solltest, steht im Hausmittel-Check für die Wechseljahre.
• Selbstfürsorge als Konsum. Werbeversprechen, mit Tees oder Ritualen „Stresshormone zu senken“, solltest du skeptisch lesen.

Unterm Strich verändert Selbstfürsorge vor allem zweierlei: wie gut du mit Beschwerden umgehst und wie gesund du in die nächsten Jahrzehnte gehst. Schränken Hitzewallungen oder Schlafprobleme dich stark ein, gibt es wirksame Behandlungen. Ob eine Hormontherapie für dich infrage kommt, besprichst du mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt und entscheidest gemeinsam mit ihr oder ihm.

Der Selbstfürsorge-Check: sechs Bereiche, ehrlich angeschaut

Du musst nicht alles auf einmal ändern. Fang mit dem Bereich an, in dem es gerade am meisten drückt. Jeder erste Schritt passt in eine normale Woche.

Körper: Bewegung und Ernährung

Prüffrage: Bewegst du dich an den meisten Tagen, und forderst du deine Muskeln zweimal pro Woche richtig?

Erster Schritt: Trag zwei feste Termine für Kraftübungen in deinen Kalender ein, etwa eine kurze Einheit mit dem eigenen Körpergewicht. Wie du sinnvoll einsteigst, erklärt der Beitrag Krafttraining in den Wechseljahren. Beim Essen gilt: lieber regelmäßig und ausgewogen als nach der nächsten Trenddiät. Was in dieser Phase zählt, steht im Beitrag zur Ernährung in den Wechseljahren.

Schlaf

Prüffrage: Wachst du nachts regelmäßig auf und bist tagsüber erschöpft?

Erster Schritt: Halte zwei Wochen lang eine feste Aufstehzeit ein und sorg für ein kühles Schlafzimmer, als Grundlage, nicht als Garantie. Halten die Probleme an, sprich in deiner Hausarzt- oder Frauenarztpraxis oder in einer psychotherapeutischen Sprechstunde (siehe unten) gezielt eine KVT-I an. Laut Menopause Society ging es in einer gemeinsamen Auswertung von vier Studien auch Frauen mit Hitzewallungen und Schlaflosigkeit damit besser. Mehr im Beitrag zu Schlafstörungen in den Wechseljahren.

Gefühle

Prüffrage: Bemerkst du Gereiztheit, Ängste oder Stimmungstiefs an dir, die neu sind?

Erster Schritt: Notiere zwei bis vier Wochen lang abends in Stichworten Stimmung, Schlaf, Hitzewallungen und, falls du noch Blutungen hast, deinen Zyklus. Das macht Muster sichtbar und hilft im ärztlichen Gespräch, das du mit der Checkliste für den Arztbesuch vorbereiten kannst. Achte auch darauf, wie du innerlich mit dir sprichst: so freundlich wie mit einer guten Freundin. Wie du Selbstmitgefühl üben kannst, steht im Beitrag zum Selbstwertgefühl.

Beziehungen

Prüffrage: Mit wem kannst du offen über diese Lebensphase sprechen? Kontakt zu anderen Menschen zählt die WHO ausdrücklich zur Selbstfürsorge.

Erster Schritt: Bereite ein Gespräch mit deinem Partner oder deiner Partnerin vor: was sich bei dir verändert und was du dir wünschst. Anregungen findest du unter Beziehung und Partnerschaft in den Wechseljahren. Lebst du allein, verabrede dich fest mit einer Freundin oder frag bei einer Selbsthilfekontaktstelle nach einer Gruppe (siehe „Austausch mit anderen Frauen“).

Grenzen und Entlastung

Prüffrage: Gibt es in einer normalen Woche Zeit, die nur dir gehört?

Erster Schritt: Selbstfürsorge scheitert selten am Wissen, sondern an fehlender Zeit. Wer zu viel trägt, braucht zuerst Entlastung und erst dann Rituale. Streich oder delegiere diese Woche eine einzige Aufgabe. Wie Nein-Sagen und Delegieren gehen, liest du im Beitrag zur Überforderung in den Wechseljahren.

Erholung und Freude

Prüffrage: Wann hast du zuletzt etwas nur zum Vergnügen gemacht?

Erster Schritt: Nimm dir diese Woche eine Stunde für etwas, das dir Freude macht und keinen Zweck erfüllen muss: lesen, Musik, im Garten werkeln, malen, eine halbe Stunde draußen. Zeit im Freien tut vielen gut. Was dir Freude macht, gehört zur Selbstfürsorge dazu, auch ohne messbaren Effekt.

Vom Vorsatz zur Gewohnheit: Selbstfürsorge im Alltag verankern

Vorsätze, die nur vom Willen abhängen, halten selten lange. Leichter wird es so:

• Eine Sache zuerst. Wähle einen Schritt aus dem Check und lass den Rest vorerst liegen.
• Klein genug für schlechte Tage. Fünf bis zehn Minuten, die auch nach einer unruhigen Nacht machbar sind.
• An eine feste Situation koppeln. „Nach dem Frühstück mache ich meine Kraftübungen.“ Trag die Zeit so verbindlich in den Kalender ein wie einen Arzttermin.
• Rückschläge einplanen. Fällt ein Tag aus, machst du am nächsten einfach weiter.
• Nach einigen Wochen prüfen. Was tut dir wirklich gut, was ist nur noch Pflicht? Pflicht darfst du streichen. „Gut genug“ reicht.

Unterstützung, die dir zusteht

Selbstfürsorge heißt nicht, alles allein zu schaffen. Die folgenden Angebote gelten in Deutschland und beziehen sich auf die gesetzliche Kranken- und Pflegeversicherung.

Präventionskurse der Krankenkasse

Gesetzliche Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Präventionskurse in vier Bereichen: Bewegung, Ernährung, Stressmanagement und Suchtmittelkonsum, also etwa Rauchen oder Alkohol. Den Zuschuss gibt es in der Regel nur, wenn du mindestens 80 Prozent der Termine wahrnimmst, und seine Höhe legt jede Kasse selbst fest. Frag vor der Buchung nach und lass dir vom Anbieter die Zertifizierung oder Kurs-ID nennen. Deine Arztpraxis kann dir zusätzlich eine schriftliche Präventionsempfehlung ausstellen. Sie ist keine Verordnung, die Kasse soll sie aber berücksichtigen.

Psychotherapeutische Sprechstunde

Für eine psychotherapeutische Sprechstunde brauchst du keine Überweisung. Termine bekommst du direkt in einer Praxis, telefonisch über die 116 117 oder online über den eTerminservice. In der Sprechstunde wird geklärt, ob eine Behandlung sinnvoll ist oder ob etwa ein Präventionskurs, eine Selbsthilfegruppe oder eine Beratungsstelle besser passt. Hält die Psychotherapeutin oder der Psychotherapeut eine Akutbehandlung für nötig, kann sie direkt im Anschluss beginnen: bis zu zwölf Gespräche à 50 Minuten, ohne Antrag bei der Krankenkasse. Coaching kann bei beruflichen Fragen sinnvoll sein, ist aber keine Behandlung seelischer Beschwerden.

Wenn du Angehörige pflegst

Pflegst du deine Eltern oder einen anderen nahestehenden Menschen, müssen dir die Pflegekassen unentgeltlich Pflegekurse anbieten. Das Gesetz nennt ausdrücklich das Ziel, körperliche und seelische Belastungen durch die Pflege zu mindern (§ 45 SGB XI). Wenn ihr beide es wünscht, findet die Schulung auch in der Wohnung der gepflegten Person statt; zusätzlich sollen die Pflegekassen digitale Kurse anbieten. Hat die gepflegte Person Leistungen der Pflegeversicherung beantragt oder bezieht sie welche, hat sie Anspruch auf Pflegeberatung. Auf ihren Wunsch wirst du als Angehörige einbezogen (§ 7a SGB XI).

Austausch mit anderen Frauen

Örtliche Selbsthilfekontaktstellen beraten und wissen, welche Selbsthilfegruppen es in deiner Gegend gibt. Ihre Adressen findest du im Verzeichnis der NAKOS, der bundesweiten Informationsstelle für Selbsthilfe.

Wann Selbstfürsorge nicht reicht

Diese Einordnung zeigt, wann du selbst starten kannst und wann du Hilfe brauchst:

• Selbst starten: Du bist nach vollen Wochen erschöpft, aber es wird besser, sobald du entlastet bist. Schlaf oder Stimmung schwanken, du kommst im Alltag aber zurecht.
• Termin in der Hausarzt- oder Frauenarztpraxis: Die Beschwerden schränken Alltag oder Arbeit deutlich ein, Hitzewallungen oder Schlafprobleme halten trotz Anpassungen an, oder du möchtest Behandlungsmöglichkeiten besprechen. Andere Ursachen für Erschöpfung, etwa eine Schilddrüsenerkrankung oder ein Eisenmangel, sollten ärztlich ausgeschlossen werden. Kann es nicht bis zum nächsten Praxistag warten, erreichst du den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116 117.
• Zeitnah psychotherapeutische oder ärztliche Hilfe: Gedrückte Stimmung, Freudlosigkeit oder Antriebsmangel halten zusammen mit weiteren Beschwerden wie Schlafstörungen, Schuldgefühlen oder Hoffnungslosigkeit zwei Wochen oder länger an. Dann kann eine Depression dahinterstecken. Mehr dazu im Beitrag Depression in den Wechseljahren erkennen.
• Sofort: Wenn du daran denkst, nicht mehr leben zu wollen, ruf die Telefonseelsorge an: 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222, kostenlos, anonym und rund um die Uhr. Hilfe bieten auch der Sozialpsychiatrische Dienst und Krisendienste. Bei akuter Gefahr wähle den Notruf 112.

Häufige Fragen zur Selbstfürsorge in der Menopause

Was bedeutet Selbstfürsorge in den Wechseljahren?

Selbstfürsorge bedeutet, aktiv etwas für die eigene Gesundheit zu tun: sich bewegen, gut schlafen, ausgewogen essen, Kontakte pflegen und Grenzen setzen. Laut WHO gehört auch dazu, mit Krankheit und Beschwerden umzugehen, mit oder ohne Unterstützung durch Fachleute. Selbstfürsorge ergänzt eine ärztliche Behandlung, ersetzt sie aber nicht.

Ist Selbstfürsorge nicht egoistisch?

Nein. Egoistisch wäre es, auf Kosten anderer zu leben. Selbstfürsorge heißt nur, dich selbst nicht dauerhaft hintanzustellen. Wer gut für sich sorgt, behält eher die Kraft, auch für andere da zu sein.

Wie finde ich Zeit für Selbstfürsorge, wenn der Alltag voll ist?

Fang mit fünf bis zehn Minuten an, eingetragen im Kalender und gekoppelt an eine feste Situation, etwa das Frühstück oder den Feierabend. Ist selbst dafür kein Platz, steht zuerst Entlastung an: Aufgaben abgeben, streichen oder verschieben.

Hilft Selbstfürsorge gegen Hitzewallungen?

Nur begrenzt. Dass Sport, Yoga, Entspannung oder Atemübungen Hitzewallungen lindern, ist nicht verlässlich belegt, auch wenn sie dir auf andere Weise guttun können. Bei Übergewicht kann eine Gewichtsabnahme manchen Frauen helfen, die Belege dafür sind aber begrenzt. Eine kognitive Verhaltenstherapie kann verringern, wie stark dich Hitzewallungen belasten. Sind sie sehr belastend, sprich mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt über wirksame Behandlungen.

Zahlt die Krankenkasse Kurse für Entspannung oder Bewegung?

Gesetzliche Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Präventionskurse, unter anderem zu Bewegung und Stressbewältigung. Meist musst du dafür an mindestens 80 Prozent der Termine teilnehmen. Die Höhe des Zuschusses legt jede Kasse selbst fest, frag deshalb vor der Anmeldung nach.

Wie gehe ich mit Schuldgefühlen um, wenn ich mir Zeit für mich nehme?

Gerade wenn du es gewohnt bist, immer für andere da zu sein, sind Schuldgefühle verständlich. Sie beweisen aber nicht, dass du etwas falsch machst. Sprich deine Bedürfnisse konkret an, etwa: „Dienstagabend bin ich eine Stunde nicht erreichbar.“ Halten Schuldgefühle zusammen mit Freudlosigkeit oder gedrückter Stimmung zwei Wochen oder länger an, lass ärztlich oder psychotherapeutisch abklären, ob eine Depression dahintersteckt.

Wann reicht Selbstfürsorge nicht mehr aus?

Wenn Beschwerden deinen Alltag deutlich einschränken oder wenn gedrückte Stimmung, Freudlosigkeit oder Antriebsmangel zusammen mit weiteren Beschwerden wie Schlafstörungen oder Hoffnungslosigkeit zwei Wochen oder länger anhalten. Erste Anlaufstelle ist meist die Hausarztpraxis, für eine psychotherapeutische Sprechstunde brauchst du keine Überweisung. Bei Gedanken, nicht mehr leben zu wollen, erreichst du die Telefonseelsorge rund um die Uhr unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222, bei akuter Gefahr wähle 112.

Wissenschaftliche Quellen

Die Inhalte zu Selbstfürsorge in den Wechseljahren stützen sich auf aktuelle medizinische Leitlinien, systematische Übersichtsarbeiten und Informationen von Fachgesellschaften. Stand: Oktober 2026.

• WHO (2026): Self-care for health and well-being. Fact Sheet, 3. Juni 2026.
• NICE (2015, zuletzt aktualisiert am 15.04.2026): Menopause: identification and management (NG23), Recommendations. NICE-Leitlinie NG23, Empfehlungen 1.2.5, 1.4.4, 1.5.2 und 1.5.22 bis 1.5.24.
• The North American Menopause Society, heute The Menopause Society (2023): The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause 30(6): 573–590.
• IQWiG / gesundheitsinformation.de (2023): Wechseljahrsbeschwerden selbst lindern (aktualisiert am 02.01.2023) und Depression (aktualisiert am 13.12.2023).
• Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al. (2020): World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 54(24): 1451–1462.
• Riemann D, Espie CA, Altena E et al. (2023): The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research 32(6): e14035.
• Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J (2010): How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology 40(6): 998–1009.
• betanet (2026): Prävention. Präventionskurse nach §§ 20 ff. SGB V, letzte Bearbeitung 09.09.2026.
• Kassenärztliche Bundesvereinigung / 116117.de (abgerufen im Oktober 2026): Psychotherapie. Psychotherapeutische Sprechstunde und Akutbehandlung.

Hinweis: Dieser Artikel ist sorgfältig recherchiert, ersetzt aber keine ärztliche Beratung. Halten gedrückte Stimmung, Erschöpfung oder Schlafprobleme an oder schränken Beschwerden deinen Alltag ein, lass sie ärztlich abklären. Blutungen nach der Menopause gehören immer in ärztliche Hände. In einer akuten Notlage wähle 112, außerhalb der Sprechzeiten erreichst du den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116 117. Bei Gedanken, nicht mehr leben zu wollen: Telefonseelsorge 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222, rund um die Uhr und kostenlos. Die genannten Nummern gelten in Deutschland.

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