Beckenboden stärken in den Wechseljahren: Training, Tipps und was wirklich hilft

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Was der Beckenboden leistet und was sich in den Wechseljahren verändert

Den Beckenboden zu stärken lohnt sich in den Wechseljahren, mit einem Training, das gezielt, regelmäßig und lange genug ist. Entscheidend sind drei Dinge: richtig anspannen, ebenso bewusst loslassen und mindestens drei Monate dranbleiben.

Halten, verschließen, loslassen

Der Beckenboden besteht aus Muskeln und Bindegewebe und schließt das Becken nach unten ab. Er gibt Blase, Darm und Gebärmutter Halt und hält dem Druck beim Husten, Lachen oder Heben stand. Beim Wasserlassen, beim Stuhlgang und beim Sex muss er sich dagegen entspannen. Ein gesunder Beckenboden ist deshalb kräftig und beweglich.

Hormone, Alter, Geburten, Gewicht: wer was beiträgt

Sinkendes Östrogen verändert vor allem die Schleimhaut von Scheide, Harnröhre und Blase. Laut der S2k-Leitlinie zur Harninkontinenz der Frau (Fassung 2022, angegebene Gültigkeit bis Januar 2024) kann sich das als plötzlicher Harndrang, häufiges Wasserlassen oder wiederkehrende Harnwegsinfekte zeigen. Ob der Östrogenmangel auch die Beckenbodenmuskeln selbst schwächt, ist unklar. Mehr dazu: wie sich Östrogenmangel im Körper bemerkbar macht.

Daneben spielen Alter, Geburten und Gewicht eine Rolle. In einer repräsentativen US-Erhebung hatten 26,5 Prozent der 40- bis 59-jährigen Frauen und 36,8 Prozent der 60- bis 79-Jährigen mindestens eine spürbare Beckenbodenstörung: deutlichen Urin- oder Stuhlverlust oder eine Vorwölbung in der Scheide. Nach drei oder mehr Geburten waren solche Störungen deutlich häufiger als ohne Geburt, bei Adipositas doppelt so häufig wie bei Normalgewicht. Die Werte sind nicht nach Alter bereinigt, und die Faktoren hängen untereinander zusammen.

Schwach, verspannt oder etwas anderes? Anzeichen richtig zuordnen

Nicht jedes Beckenbodenproblem ist ein Kraftproblem. Die Zuordnung ist eine Orientierung und ersetzt keine Untersuchung, zu der bei Urinverlust laut Leitlinien immer ein Urintest gehört.

• Urinverlust beim Husten, Niesen, Lachen oder Hüpfen: typisch für eine Belastungsinkontinenz. Erste Wahl laut Leitlinien: angeleitetes Beckenbodentraining.
• Plötzlicher starker Harndrang, sehr häufiges Wasserlassen: spricht eher für eine überaktive Blase. Lass neuen Drang zuerst ärztlich abklären, etwa um eine Blasenentzündung auszuschließen. Danach steht Blasentraining über mindestens sechs Wochen an erster Stelle, siehe Reizblase und häufige Blasenentzündungen in den Wechseljahren. Bei Mischformen empfehlen die Leitlinien beides.
• Druck- oder Fremdkörpergefühl, etwas wölbt sich vor: möglicher Hinweis auf eine Senkung von Blase, Gebärmutter oder Enddarm. Lass das ärztlich untersuchen.
• Stuhlverlust: betraf in der US-Erhebung 9 von 100 Frauen ab 20 mindestens monatlich. Sprich das ärztlich an.
• Schmerzen im Becken oder beim Sex: können zu einem verspannten Beckenboden passen oder andere Ursachen haben, etwa eine dünne, trockene Scheidenschleimhaut. Lass das zuerst abklären.
• Gefühl, die Blase nicht ganz zu leeren: kann viele Ursachen haben, etwa eine Senkung. Mehr Anspannen hilft nicht, lass es abklären.

Richtig anspannen und loslassen lernen

Atmung als Taktgeber

Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell, und der Beckenboden dehnt sich etwas und senkt sich nach unten. Beim Ausatmen steigt er wieder. Halte beim Üben nie die Luft an. Praxistipp: Spann im Ausatmen an, dann nutzt du diese Aufwärtsbewegung.

So spürst du deinen Beckenboden

Stell dir vor, du unterbrichst beim Wasserlassen den Urinstrahl: Dabei spannt sich der Beckenboden an. Probiere das aber nur einmal zum Kennenlernen, nicht als regelmäßige Übung. Hilfreich sind auch die Bilder, einen Tampon festzuhalten oder Scheide und After sanft nach innen und oben zu ziehen. In Rückenlage kannst du die Anspannung mit zwei Fingern am Damm zwischen Scheide und After ertasten. Bauch, Po und Oberschenkel bleiben locker.

Typische Fehler und warum ein Check sinnvoll ist

Typische Fehler: nach unten pressen statt anheben, die Luft anhalten, Po oder Bauch statt Beckenboden anspannen und zwischen den Wiederholungen nicht loslassen. Die britische NICE-Leitlinie sieht vor, vor angeleitetem Training per Tastuntersuchung zu prüfen, ob die Anspannung gelingt; die S2k-Leitlinie hält eine Kontrolle der Beckenbodenkraft für sinnvoll. Das übernehmen deine Frauenärztin, dein Frauenarzt oder eine Physiotherapiepraxis.

Loslassen gehört dazu

Laut IQWiG gehören zum Beckenbodentraining Spannungs- und Entspannungsübungen. Falsch ausgeführt kann es zu Verspannungen und Schmerzen führen.

So übst du das Loslassen: In Rückenlage mit aufgestellten Füßen atmest du ruhig ein und lässt zu, dass der Beckenboden weich wird und etwas nach unten nachgibt. Beim Ausatmen spannst du nichts an, sondern spürst nur nach. Einige Atemzüge reichen, etwa am Ende jeder Übungseinheit.

Hast du Schmerzen im Becken oder beim Sex, trainiere nicht einfach weiter, sondern lass die Ursache zuerst ärztlich klären. Steckt ein verspannter Beckenboden dahinter, frag nach Physiotherapie, die auch das Entspannen übt. Zum Kreislauf aus Schmerz und Anspannung: Schmerzen beim Sex in den Wechseljahren.

Beckenboden stärken: ein Trainingsplan für die ersten 12 Wochen

Die Dosis laut Leitlinien

NICE empfiehlt bei Belastungs- und Mischinkontinenz zuerst ein angeleitetes Beckenbodentraining über mindestens drei Monate mit mindestens acht Anspannungen dreimal am Tag. Die S2k-Leitlinie nennt ebenfalls mindestens drei Monate, schließt ältere Frauen ausdrücklich ein und verlangt Krafttrainingsprinzipien, also schrittweise steigende Anforderungen. Laut IQWiG zählt vor allem Regelmäßigkeit: Verknüpfe die Übungen mit festen Momenten wie dem Zähneputzen.

Die Grundübung Schritt für Schritt

1. Ausgangslage: auf dem Rücken, Füße aufgestellt, eine Hand locker auf dem Bauch.
2. Halten: im Ausatmen Scheide und After sanft nach innen und oben ziehen und halten, solange es sauber gelingt. Weiteratmen, Po und Bauch bleiben locker. Die Haltezeit langsam steigern.
3. Lösen: vollständig loslassen und ein, zwei Atemzüge abwarten.
4. Schnell: einige kurze, kräftige Anspannungen, jeweils sofort lösen, wie beim Husten.
5. Position wechseln: Klappt das im Liegen sicher, übst du auch im Sitzen und im Stehen.

Welche Haltedauer am besten wirkt, ist kaum untersucht, feste Sekundenvorgaben aus Ratgebern sind nur Richtwerte; das Cochrane-Team fordert ausdrücklich mehr Studien zur Dosis.

Zwölf Wochen als Orientierung

Eine redaktionelle Orientierung, kein Studienprotokoll:

• Woche 1 und 2, wahrnehmen: dreimal täglich wenige Minuten im Liegen: Beckenboden finden, am Damm kontrollieren, loslassen. Führe zu Beginn ein Blasentagebuch, laut NICE mindestens drei Tage lang an Arbeits- und freien Tagen: wann und wie viel du trinkst, wann du zur Toilette gehst, wann und wobei Urin verloren geht.
• Woche 3 bis 8, Kraft aufbauen: dreimal täglich mindestens acht Halte-Anspannungen plus einige schnelle, langsam steigern.
• Woche 9 bis 12, übertragen: weiter üben und den Beckenboden zusätzlich kurz vor Husten, Niesen, Heben oder Loslaufen anspannen. Solches koordinierte Training verbesserte im Cochrane-Review von 2024 die Lebensqualität möglicherweise etwas stärker als reines Anspannen (geringe Aussagesicherheit).
• Nach zwölf Wochen, Bilanz ziehen: Blasentagebuch erneut führen und vergleichen. Hilft das Training, mach weiter, wie es auch NICE empfiehlt, sonst lass ärztlich klären, woran es liegt.

Was Yoga, Pilates und Kniebeugen leisten

Ganzkörperübungen wie Brücke, Kniebeuge, Yoga oder Pilates ersetzen das gezielte Training nicht. Im selben Review verbesserte direktes Beckenbodentraining die Lebensqualität möglicherweise stärker als Übungen ohne Beckenbodenanspannung; als Zusatz brachten solche Übungen kaum etwas (jeweils geringe Aussagesicherheit). Sie zählen vor allem, wenn du dabei den Beckenboden bewusst mit anspannst. Die Studien liefen überwiegend mit 45- bis 65-jährigen Müttern ohne frühere Inkontinenzbehandlung.

Was du realistisch erwarten kannst

Ein Cochrane-Review (31 Studien, 1.817 Frauen) zeigt: Bei Belastungsinkontinenz gaben in vier Studien am Ende des Trainings 56 Prozent der trainierenden Frauen an, beschwerdefrei zu sein, ohne Training 6 Prozent; geheilt oder gebessert waren nach eigener Einschätzung in drei Studien 74 gegenüber 11 Prozent. Im Schnitt gab es etwa einen Urinverlust weniger pro Tag, Nebenwirkungen waren selten und gering. Die meisten Studien liefen kürzer als ein Jahr, und Training hilft nicht allen.

Physiotherapie, Kurse, Apps und Geräte: was den Unterschied macht

Physiotherapie auf Rezept

Am besten lernst du die Übungen in einer physiotherapeutischen Praxis; mit ärztlichem Rezept übernimmt in Deutschland die gesetzliche Krankenkasse die Kosten bis auf die übliche Zuzahlung. Kurse gibt es auch an Volkshochschulen und in Hebammenpraxen. Ob du einzeln oder in der Gruppe angeleitet wirst, macht laut Cochrane-Review für die Lebensqualität wahrscheinlich kaum einen Unterschied.

Evidenz-Check: Hilfsmittel und Zusatzangebote

• Empfohlen: angeleitetes Beckenbodentraining bei Belastungs- und Mischinkontinenz, bei Drang Blasentraining, bei Übergewicht Abnehmen; bei leichter Senkung empfiehlt NICE, angeleitetes Training als erste Option zu erwägen. Ein Gerät brauchst du dafür nicht.
• Möglich, aber unsicher: Anleitung per App oder Online-Programm, eventuell etwas besser als eine rein schriftliche (schwache Daten). Elektrostimulation: laut S2k-Leitlinie ergänzend möglich, NICE rät von einer routinemäßigen Kombination mit dem Training ab. Magnetstuhl (elektromagnetische Stimulation): kann laut S2k-Leitlinie erwogen werden (offene Empfehlung).
• Nicht routinemäßig oder ohne belegten Zusatznutzen: Biofeedback-Messgeräte erwägt NICE nur, wenn du gar nicht aktiv anspannen kannst. Ein zusätzliches Widerstandsgerät, etwa ein federndes Gerät für die Scheide, brachte im Cochrane-Review von 2024 keinen erkennbaren Vorteil gegenüber Training ohne Gerät, eher im Gegenteil (sehr unsichere Daten); fast alle Nebenwirkungen wie Ausfluss oder Schmierblutungen gingen auf Geräte in Scheide oder Enddarm zurück. Einsätze gegen Urinverlust empfiehlt NICE höchstens gelegentlich, etwa beim Sport, komplementäre Verfahren gar nicht.

Alltag und Sport: entlasten, ohne dich zu schonen

Heben, Husten, Toilette

• Heben: aus den Knien mit geradem Oberkörper, die Last nah am Körper, den Beckenboden anspannen und weiteratmen statt Luft anhalten.
• Husten und Niesen: nach oben oder über die Schulter schauen statt dich vorzubeugen, das senkt den Druck.
• Aufstehen und Haltung: über die Seite aufstehen, aufrecht sitzen und gehen.
• Toilette: Verstopfung vorbeugen, damit du nicht stark pressen musst, gerade bei einer Senkung. Eine ballaststoffreiche Ernährung in den Wechseljahren ist ein guter Anfang.

Gewicht, Trinken, Koffein

Bei Übergewicht empfiehlt die S2k-Leitlinie, abzunehmen und das Gewicht zu halten, NICE ab einem BMI über 30. Warum das Gewicht jetzt leichter steigt: Gewichtszunahme in der Menopause. Prüfe deine Trinkmenge und passe sie nur an, wenn du auffällig viel oder wenig trinkst. Weniger Koffein kann Harndrang und häufiges Wasserlassen bessern, eine Belastungsinkontinenz aber nicht. Mehr dazu unter Kaffee und Koffein in den Wechseljahren.

Sport: dosieren statt verbieten

Ein schwacher Beckenboden ist kein Grund, auf Bewegung zu verzichten. Praxistipp: Nutze deine Beschwerden als Dosisanzeiger. Verlierst du beim Laufen oder Springen Urin, reduziere Tempo, Dauer oder Sprunghöhe und steigere später. Spanne vor Sprüngen und Lasten an und atme weiter. Sit-ups erzeugen viel Druck im Bauch, frag bei schwacher Blase nach schonenderen Varianten. Bei einer Senkung rät NICE, schweres Heben möglichst zu meiden; Druck in der Scheide nach dem Sport lass ärztlich abklären. Krafttraining in den Wechseljahren musst du nur anpassen, allgemeine Tipps stehen unter Sport in den Wechseljahren.

Östrogene und Hormontherapie: was sie können und was nicht

Lokales (vaginales) Östrogen wirkt auf die Schleimhaut von Scheide, Harnröhre und Blase, nicht auf die Muskeln, und ersetzt kein Training. Die S2k-Leitlinie empfiehlt vaginales Estriol nach der Menopause bei Urinverlust, vor allem mit Harndrang, wenn die Scheidenschleimhaut dünn und trocken ist; NICE sieht das ähnlich. Nach Brustkrebs entscheidest du darüber gemeinsam mit dem onkologischen Team. Mehr zu Formen, Sicherheit und Brustkrebs: Scheidentrockenheit in den Wechseljahren.

Systemische Hormontherapie ist keine Behandlung für Inkontinenz, NICE rät ausdrücklich davon ab. Laut einer Cochrane-Übersicht verschlechterte sich eine bestehende Inkontinenz unter Hormontabletten eher, vor allem unter sogenannten konjugierten Östrogenen, in geringerem Maß auch unter Östrogen plus Gestagen; in einer großen Studie trat Urinverlust bei zuvor kontinenten Frauen häufiger neu auf. Sprich neue Blasenbeschwerden unter Hormonen ärztlich an, bei konjugierten Östrogenen sollen laut S2k-Leitlinie dann andere Hormontherapien besprochen werden. Setze Hormone aber nicht eigenmächtig ab: Eine Besserung nach dem Absetzen von systemischem Östradiol ist laut Leitlinie unwahrscheinlich. Einen Überblick gibt der Beitrag zur Hormontherapie in den Wechseljahren. Über beide Formen und ihre Dauer entscheidest du gemeinsam mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt.

Wann Training nicht reicht: eine Entscheidungshilfe

Selbst starten

Verlierst du gelegentlich beim Husten, Niesen oder Sport Urin und hast keines der folgenden Warnzeichen, kannst du mit dem Plan oben beginnen. Sinnvoll ist trotzdem eine ärztliche Untersuchung mit Urintest und Tastbefund, die auch prüft, ob du richtig anspannst.

Ärztlich abklären lassen

• keine Besserung nach drei Monaten regelmäßigen Trainings
• neu aufgetretener starker Harndrang oder Brennen beim Wasserlassen
• Druck- oder Fremdkörpergefühl oder eine Vorwölbung aus der Scheide
• das Gefühl, die Blase nicht ganz leeren zu können, oder Pressen beim Wasserlassen
• anhaltende Schmerzen in Blase oder Harnröhre, Stuhlverlust oder häufige Blasenentzündungen
• Blasen- oder Darmprobleme zusammen mit Hinweisen auf eine Nervenerkrankung, etwa anhaltenden Gefühlsstörungen oder Gangunsicherheit
• eine frühere Inkontinenz-Operation, Krebsoperation oder Bestrahlung im Becken

Zeitnah oder sofort Hilfe holen

Blut im Urin und jede Blutung nach der Menopause gehören zeitnah ärztlich abgeklärt. Fieber mit Flankenschmerzen solltest du umgehend abklären lassen, außerhalb der Sprechzeiten über den ärztlichen Bereitschaftsdienst 116 117. Rückenschmerzen zusammen mit Taubheit im Genital- oder Analbereich, Schwäche, Kribbeln oder Taubheit in beiden Beinen, neuen Schwierigkeiten beim Wasserlassen oder unkontrolliertem Urin- oder Stuhlabgang sind ein Notfall: Wähle 112.

Gut vorbereitet in die Praxis

Nimm dein Blasentagebuch (siehe Trainingsplan) zum Termin mit, laut NICE gehört es zur ersten Abklärung. Weitere Tipps bietet unsere Checkliste für den Arztbesuch in den Wechseljahren.

Häufige Fragen zum Beckenboden in den Wechseljahren

Warum wird der Beckenboden in den Wechseljahren schwächer?

Sinkendes Östrogen verändert vor allem die Schleimhaut von Scheide, Harnröhre und Blase; ob es auch die Muskeln schwächt, ist unklar. Daneben zählen Alter, Geburten und Gewicht. Der Wechseljahresübergang selbst erklärt laut einer US-Langzeitstudie vor allem gelegentlichen, nicht häufigen Urinverlust.

Welche Beckenbodenübungen helfen in den Wechseljahren am besten?

Am besten belegt ist gezieltes Training: anspannen und halten, kurz und kräftig anspannen, vollständig lösen. NICE empfiehlt mindestens acht Anspannungen dreimal täglich über mindestens drei Monate, möglichst angeleitet. Brücke oder Kniebeuge ergänzen das nur, wenn du den Beckenboden dabei mit anspannst.

Wie lange dauert es, bis Beckenbodentraining wirkt?

Bei Senkungsbeschwerden kann die Wirkung laut IQWiG schon nach ein paar Wochen spürbar sein. Beurteilen lässt sich der Effekt nach den Leitlinien aber erst nach mindestens drei Monaten regelmäßigen Trainings. Hilft es, mach weiter, sonst lass die Ursache ärztlich abklären.

Kann ein verspannter Beckenboden in den Wechseljahren Schmerzen machen?

Ja, falsch ausgeführtes Training kann laut IQWiG zu Verspannungen und Schmerzen führen, deshalb gehören Entspannungsübungen dazu. Schmerzen beim Sex können in den Wechseljahren aber auch andere Gründe haben, zum Beispiel eine dünne, trockene Scheidenschleimhaut. Anhaltende Schmerzen im Becken, in Blase, Harnröhre oder beim Sex lass ärztlich abklären, statt weiterzutrainieren.

Warum fühlt sich der Beckenboden vor der Periode schwächer an?

Ob die Muskeln selbst vor der Periode schwächer werden, ist kaum untersucht, die Blase kann aber mitspielen. In einer kleinen Klinikstudie mit 133 Frauen mit regelmäßigem Zyklus, die zur Blasenuntersuchung überwiesen worden waren, schwankten die Blasenbeschwerden bei 41 Prozent mit dem Zyklus, meist am stärksten kurz vor oder während der Periode. Untersucht wurden Blasenbeschwerden und Blasenmuskel, nicht die Beckenbodenkraft; vermutet wird ein Einfluss von Progesteron nach dem Eisprung. Notiere solche Muster im Blasentagebuch und sprich sie ärztlich an.

Hilft Beckenbodentraining auch bei Senkungsbeschwerden?

Ja, bei leichten bis mittleren Senkungen kann es die Beschwerden lindern; lass eine vermutete Senkung aber zuerst ärztlich untersuchen. NICE empfiehlt, als erste Option ein angeleitetes Programm über mindestens 16 Wochen zu erwägen. Ein Pessar stützt die Organe, behebt die Senkung aber nicht; es wird ärztlich angepasst und je nach Situation alle 4 bis 12 Wochen kontrolliert. In Studien entschieden sich 3 bis 10 von 100 Frauen nach dem Training doch für eine Operation.

Welche Lebensstiländerungen unterstützen die Beckenbodengesundheit in den Wechseljahren?

Hilfreich sind vor allem: Übergewicht abbauen, Verstopfung vorbeugen und beim Heben und Husten den Druck auf den Beckenboden verringern. Prüfe deine Trinkmenge, statt sie pauschal einzuschränken, und reduziere Koffein bei Harndrang. Auch Rauchen und körperliche Aktivität zählt die S2k-Leitlinie zu den Lebensstilfaktoren, die mit Inkontinenz zusammenhängen.

Wissenschaftliche Quellen

Die Inhalte zu Beckenboden und Beckenbodentraining stützen sich auf aktuelle medizinische Leitlinien, systematische Übersichtsarbeiten und Informationen von Fachgesellschaften. Stand: Oktober 2026.

• National Institute for Health and Care Excellence (2019, aktualisiert am 24.06.2019): Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management (NG123), Recommendations. NICE-Leitlinie NG123.
• DGGG/OEGGG/SGGG; Naumann G, Aigmüller T et al. (2023): Diagnostik und Therapie der Harninkontinenz der Frau. Leitlinie der DGGG, OEGGG und SGGG (S2k-Level, AWMF-Registernummer 015/091, Januar 2022), Teil 1 mit Empfehlungen zu Diagnostik, konservativer und medikamentöser Therapie. Geburtshilfe Frauenheilkd 83(4): 377–409. Angegebene Gültigkeit bis 31.01.2024, laut Leitlinie verlängerbar.
• Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC (2018): Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev 10: CD005654.
• Hay-Smith EJC, Starzec-Proserpio M, Moller B et al. (2024): Comparisons of approaches to pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev 12: CD009508.
• IQWiG / gesundheitsinformation.de (2025): Wie funktioniert ein Beckenbodentraining? (aktualisiert am 12.11.2025) und Beckenbodentraining und Pessare bei Scheiden- oder Gebärmuttersenkung (aktualisiert am 11.06.2025).
• Cody JD, Jacobs ML, Richardson K et al. (2012): Oestrogen therapy for urinary incontinence in post-menopausal women. Cochrane Database Syst Rev 10: CD001405.
• Nygaard I, Barber MD, Burgio KL et al. (2008): Prevalence of symptomatic pelvic floor disorders in US women. JAMA 300(11): 1311–1316.
• Waetjen LE, Ye J, Feng WY et al. (2009): Association between menopausal transition stages and developing urinary incontinence. Obstet Gynecol 114(5): 989–998 (SWAN-Studie).
• Hextall A, Bidmead J, Cardozo L, Hooper R (2001): The impact of the menstrual cycle on urinary symptoms and the results of urodynamic investigation. BJOG 108(11): 1193–1196.

Hinweis: Dieser Artikel ist sorgfältig recherchiert, ersetzt aber keine ärztliche Beratung. Lass Blut im Urin, jede Blutung nach der Menopause, eine Vorwölbung aus der Scheide, neuen starken Harndrang, Probleme beim Wasserlassen und Stuhlverlust zeitnah ärztlich abklären, Fieber mit Flankenschmerzen umgehend. Treten Rückenschmerzen zusammen mit Taubheit im Genital- oder Analbereich, Schwäche oder Taubheit in beiden Beinen oder unkontrolliertem Urin- oder Stuhlabgang auf, wähle sofort den Notruf 112. Außerhalb der Sprechzeiten erreichst du den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116 117.

Wenn dich vor allem plötzlicher Harndrang oder wiederkehrende Blasenentzündungen plagen: Reizblase und häufige Blasenentzündungen in den Wechseljahren